腘绳肌作为人体下肢的关键肌肉群，同时与膝关节和髋关节相连。罗马尼亚硬拉的目的是通过髋关节的屈伸来强化腘绳肌，从而增强下肢力量，改善臀腿部线条的收紧！
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行动分析
虽然练习罗马尼亚硬拉姿势和直腿硬拉很像。然而，与直腿硬拉将杠铃从地面拉起，并在重物接触地面的情况下将杠铃完全降至地面相比，幅度略小。罗马尼亚硬拉，从膝盖以下开始，到动作结束，可以让肌肉承受更持久更强的力量，最有利于促进腘绳肌和臀大肌的蓬勃生长。直腿硬拉更适合提升肌肉力量和传统硬拉的水平。
然后，进入今天的话题，详细给朋友们讲讲罗马尼亚的硬拉。首先，它主要包括两大动作要素——1。髋关节伸展，旨在刺激腘绳肌和臀大肌；
2.腰椎静态伸展，以调动竖脊肌的收缩力，在运动中保持下背部自然、中立的姿势。
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要点
由于罗马尼亚硬拉使用的训练负荷大多小于传统硬拉，我们推荐正手握拍。双手之间的距离几乎与肩同宽，接近大腿两侧。
但在训练负荷较重时，必要时也可以双手一正一负结合，或使用动力带抓操，避免前臂肌肉过于疲劳，握持不稳的问题。
当你准确恰当地从杠铃架上抓住它时，像往常一样后退3步。这时候，要确保双脚与肩膀同宽，稳稳地微微向两侧站立(10度左右)；腿应该位于手臂内侧。
我们不建议你宽脚练习罗马尼亚硬拉。大部分小伙伴没有足够的灵活性来准确流畅地完成动作，练习起来往往很尴尬！
运动开始前，有意识地收紧核心，向上伸展胸肌，以保证脊柱的充分伸展，并记得在整个运动过程中保持这种状态。此外，还可以通过双手轻轻向后推来激活背阔肌，从而更好地保证上身直立的稳定姿势。
然后，推动臀部直接向后移动，身体前倾至上半身，保持小腿与地面完全垂直的姿势。注意，练习罗马尼亚硬拉时，允许膝盖轻微弯曲，但千万不要像深蹲一样弯曲膝盖向前移动！
如果发现膝盖过度屈曲的问题，不妨在放下杠铃的过程中，集中精力想象膝盖前方有一堵墙，这样可以大大改善膝盖向前弯曲的错误姿势。
对于大多数小伙伴来说，杠铃通常放在膝盖以下，靠近小腿中央的位置最合适。不要过分追求动作幅度，导致弯下腰和弯弓的错误。当然，几个手臂长、柔韧性好的小伙伴可能会有更大的运动幅度，但正常情况下，杠铃不会与地面有任何接触！
在力所能及的范围内将杠铃降低到最大程度后，将臀部向前推，抬起身体的同时挺胸。在整个放下和拉起的过程中，杠铃应靠近腿部，运动轨迹应垂直于腿部中心上方。
如果想进一步强烈刺激臀大肌，可以在峰值状态下充分伸展臀部，结合骨盆后移和轻微前推臀部的额外动作，强调臀部的收缩力。
但如果想持续刺激腘绳肌，更建议先往上拉，直到臀部接近伸展状态再往下拉。不需要增加骨盆倾斜元件。
此外，朋友们可以尝试在前脚下方放两个较薄的重物块。这样可以在一定程度上调动腘绳肌，建立更强的神经-肌肉连接，在训练效果上起到锦上添花的作用！
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常见错误
最后，在练习罗马尼亚硬拉的过程中，以下三个常见错误，朋友们一定要仔细检查，避免！
首先，过度追求运动幅度。在练习大量的健身运动(如深蹲、引体向上)时，经常会建议大家尽可能拓宽运动范围，以获得更好的肌肉和力量提升效果。于是，很多小伙伴在练习罗马尼亚硬拉时盲目追求动作幅度，力求让重物块触地后再拉。但是，这往往是通过错误地弯曲下背部来完成的，并没有真正增加臀部后推的幅度，不仅不能更好地刺激腘绳肌，还会增加下背部受伤的风险！
除了少数腘绳肌柔韧性非常强的女生，她们或许能以准确的姿势放低杠铃触地，但大多数人都没有这个能力。不需要抬起脚来增加活动范围！
再者，膝关节前倾姿势错误、膝关节过度屈曲往往是负荷过大造成的。此时不仅会减弱腘绳肌和臀大肌的受力效果，还会更集中于股四头肌。而且还会明显增加受伤的风险！
另外，臀部向下移动的错误。这个时候动作看起来更像是深蹲，一般是杠铃离身体太远，或者膝盖弯曲太厉害造成的！
最后，如果你觉得在罗马尼亚拉杠铃太难，可以尝试用哑铃练习。或者可以先练习一下“早安”这个动作，不仅可以强烈刺激腘绳肌，还可以帮助大家充分掌握推背臀部的力量！
